カラダづくり、ボディメイクにおいて重要な考え方　 ①カロリー収支　②PFCバランス栄養・食事内容　③トレーニングの内容

今回、私がボディメイクを意識して本格的にトレーニングを始めた6年前から今までで経験した内容に基づいてカラダづくりの考え方をお伝えしていこうと思います。
昨今、ダイエットやカラダづくりの情報はとても多くあり、実際に試そうと思っても情報が多すぎてどれを試したらいいかわからないというような声をよく聞きます。
なので、できるだけシンプルに情報を伝えたいと思います。
ポイントは3つです。
①カロリー収支　②PFCバランス~栄養・食事内容~　③トレーニングの内容

カロリー収支

食事とトレーニングの重要度の割合は食事7割：トレーニング3割です。
極端に言うとどんなにハードにトレーニングしたとしてもタンパク質や食事を取らなければ筋肉は付きません。筋肉が成長するための栄養が足りないからです。
逆も然りですが、タンパク質をどんなに多くとっても筋肉に適切な負荷がないと筋肉は成長しません。この重要度の割合が『食事7：トレーニング3』ということです。

上記の内容を踏まえ、カラダづくりにおいてシンプルに考えて最もわかりやすいのが『カロリー収支』です。
カロリー収支とは、自分の基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）+日々の活動（家事・育児・仕事など）の消費するカロリーと毎日摂取する食事とのカロリーバランスのことを指します。
消費するカロリーが摂取するカロリーを上回れば体重は落ちていき、逆に摂取するカロリーが消費するカロリーを上回れば体重が増えていきます。
もちろんこれは個人差がありますが、これがシンプルな前提となる考え方です。

そのため筋肉をつけて身体を大きくしていきたいのであれば、常にカロリーは基礎代謝＋αを上回る量を摂取し常に筋肉が成長し易い状況でいることが重要です。逆に体重を落として引き締めて行きたいのであれば常にカロリーは基礎代謝＋α を下回る量の摂取に制限しなくてはいけません。

PFCバランス　栄養・食事内容

カロリー収支の考え方を頭に入れた上で次に重要になるのはPFCバランス（P＝Protein・タンパク質　F＝Fat・脂質　C＝Carb・炭水化物）になります。
カラダづくりを重視する上での理想の割合はタンパク質4：脂質2：炭水化物4の割合です。

自分を例にすると私の基礎代謝量が169cm78kg　約2000Kcal＋1日の消費カロリー500Kcal　合計2500Kcalとします。
タンパク質250g＝1000Kcal　脂質56g＝500Kcal　炭水化物250g＝1000Kcal
こちらのPFCバランスがカラダづくりを重視する上での理想の割合になります。
増量の場合は全体的にプラスに摂取。減量時は全体的にマイナスになるよう摂取するといった感じです。
ただいきなりこれだけのタンパク質量を摂取するのはとても大変なので、できれば自分の体重の2倍は確保できるといいと思います。

トレーニングの内容

カロリー収支・PFCバランスの考え方がわかったところで最後はトレーニングの内容になります。こちらも私の経験を元にシンプルな考え方でお伝えします。

●筋肉をもっとつけたい、大きくなりたい
・8~12回が限界の重量で1種目3Set
・インターバルは2分以上とる
・部位毎に最低3種目

例：胸と肩のトレーニング
①ベンチプレス10回3セット
②インクラインベンチプレス10回3セット
③デクラインベンチプレス10回3セット
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④ショルダープレス10回3セット
⑤サイドレイズ12回3セット
⑥リアレイズ12回3セット

所要時間：1時間~1時間30分

筋肉がついてくるとテクニックは必要になりますが、最初はこんな感じでシンプルでOKです。
私は大体2部位を合わせてトレーニングしますが1部位毎でも問題ありません。

●身体を引き締めたい・持久力を付けたい
・約20回~30回が限界の重量で1種目3Set
・インターバルは1分~2分
・部位毎に最低3種目

例：胸と肩のトレーニング
①ベンチプレス20回3セット
②インクラインベンチプレス20回3セット
③デクラインベンチプレス20回3セット
**************************************
④ショルダープレス20回3セット
⑤サイドレイズ25回3セット
⑥リアレイズ25回3セット

所要時間：1時間~1時間30分

回数を多くこなすことで瞬発的な力ではなく筋肉の持久力が向上し各部位を引き締める効果が出ます。