筋肥大とは？　食事、トレーニング、考え方について

ボディメイクの目的は様々あると思いますが、トレーニングが習慣化してくると
身体を全体的に大きくしたい。腕を太くしたい。胸のボリュームがもっとほしい。
など様々な気持ちが出で来る方も多いと思います。
その中で僕自身の考え方と実践している内容をご紹介します。
なかなか身体が大きくならない方は是非参考にしてみて下さい！

食事７：トレーニング３

これは僕が身体を大きくするにあたり最も重要に感じたポイントと割合です。

どんなにいいトレーニングをしてもキチンと身体に良い栄養を送れていないと
身体はなかなか大きくなりません。
トレーニング始めたての頃は知識がなかったので、
プロテインってどうなんだろ？身体によくなさそう、、。とか
食事もタンパク質を意識していない食事だったのでなかなか身体が大きくなりませんでした。
当時はなぜかトレーニング後にめちゃくちゃまずいソイプロテインを飲んでいたので
プロテイン自体が嫌いになっていました笑

ある時からタンパク質をこまめに取るよにしたら２ヶ月ほどの期間で体重が７Kg増えました。
プロテインの摂取タイミイグは朝一、トレ後、寝る前は必ず飲むようにしました。
あとプロテインも美味しいプロテインに切り替えたら継続できるようになりました笑

身体が大きくならない、体重が増えない

これは相談されることが多いのですが、よくよく食事内容を聞いてみると
圧倒的に食事量が足りないのと、タンパク質の摂取が不足しているケースがほとんどです。
最近はボディメイクに関する情報がとても多いのでどれを実践していいかわからない
人も多いと思います。
僕はそういった相談を受けた場合、とりあえずたらふく食べてプロテインを朝一、トレ後、寝る前
はマストで飲むようにオススメしています。

体重を増やす増量期と体重を減らす減量期を分ける

最初聞くと、格闘家じゃないんだからって思う方もいるかと思いますがこれは
筋肥大させる上では重要なことです。よくバルクアップといいますね。
とりあえず深く考えずにこまめなタンパク質摂取といっぱい食べること！
筋肥大するには基礎代謝以上の食事はマストでオーバーカロリーでないと
筋肉は付きません。そのため増量期と減量期で分けることが効果的です。

トレーニングの内容や目安

僕の考え方はシンプルで、ある程度のレベルからはテクニックが求められることも出てきますが
基本はMAXで扱える重量を１０回3セットです！
めっちゃシンプルです。これやってれば毎回筋肉痛になります笑
この筋肉痛が追い込みの目安。
種目や種目数は部位毎に違いますが基本はこの１０回3セットを３年継続して行っています。
僕の場合は理論よりまず実践派なのでとりあえずやってみますね。
それで身体が変わらないようだったらやり方を変えてみます。

種目に関しては特に大きくしたい　部位　トレーニング　でググるといろいろでできますので
自分に合う種目を探しましょう。僕はそれで実践して自分なりに追い込めたり効いたなーって
思うトレーニングを探して継続しています。

●実際に僕が現在行っている種目

【胸】
・インクラインダンベルベンチプレス
・デクラインダンベルプレス
・ディップス
・ケーブルクロスオーバー

【背中】
・懸垂
・ベントオーバーロー
・デッドリフト
・ラットプルダウン
・シーテッドロー

【腕、肩】
・EZバー　アームカール
・ダンベルアームカール
・ディップス
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
・リアレイズ

【脚】
・スクワット
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール

【腹筋】
・アブローラー
・レックレイズ
・ハンギングレックレイズ

ざっとこんな感じです。

身体を慣れさせないために多少種目を変えたり、ダンベルからバーベルに切り替えたりはしますね。