土日祝休みの営業マンの僕が実際に実践しているトレーニング分割法と体型の変化についてまとめました。
元々は体重が65kg前後で自重トレ週１＋市営のジム週１の週２のルーティンで２～３年程やっていてスミスマシンで尻上げベンチプレス１００kgぐらいが上がるレベルでした。
働き方改革のおかげもあり仕事が１時間はやく終わるようになったので
2017年2月からジムに入会し本格的にトレーニングを初めて3年3ヶ月で筋量を10㎏弱増やすことができたので参考になると嬉しいです！
目次
体重や体型の変化
自重トレ週１＋市営のジム週１ 時代 65kg
1年目
バルク73㎏
減量7割65kg
2年目
バルク76㎏
減量期63kg
3年目
バルク78kg
減量期66kg
4年目
バルク80㎏
減量8割70kg 現在
トレーニング分割法 ～1年目～
平日トレーニングスタート：21：00～
トレーニング時間：１時間３０分～2時間
月・・・①胸→肩→腹筋
火・・・休み
水・・・休み
木・・・②背中→腕→腹筋
金・・・休み
土・・・休み
日・・・①胸→肩→腹筋
※脚トレは一切やらず
大体週３で①胸、肩、腹筋 ②背中、腕、腹筋をローテーションで回す形で行っていました。トレーニングは3分割 。
この時期はまだメニューが定まっていなく、基本１０回３セット限界まで
筋肉痛が来ることが追い込みの目安に行っている感じでしたね。
食事に関してはタンパク質は多い食材をとりあえず食べまくって、朝一、トレ後、寝る前の3回は必ずプロテインを飲むことを徹底。
タンパク質を多く摂る意識をしてから2～3ヶ月で7kgくらい体重が増えました。（いままでの限界から）
トレーニングのメニューはYouTubeやブログを参考にしながら自分なりに効くトレーニングを模索してメニューを構築していった感じです！
トレーニング分割法 ～2年目～
平日トレーニングスタート：20：00～
トレーニング時間：１時間３０分～2時間
月・・・①胸→肩→腹筋
火・・・休み
水・・・②背中→肩→腹筋
木・・・休み
金・・・③脚→腕
土・・・休み
日・・・①胸→肩→腹筋
2年目の中盤から週3～4のローテーションに変わって脚トレを本格的にやりだしました。
脚トレが増えたのでトレーニングは3分割。
メニューに関しては身体のバランスを常に気にしながら足りないと感じる部位や強化したい部位を色々調べてメニューを変えながら取り組んでいました。
この時期はフィジークの体型に憧れだして、「肩」に得に注力を注いでアウトラインを整える意識でトレーニングに取り組んでいましたね。
①胸→肩→腹筋の順だと腕の三頭が胸のプレス系で疲れてしまうので、肩はレイズ系で扱えるギリギリの重量で潰しました。
②背中→肩→腹筋の順であれば背中トレのプルの動作は三頭を使わないので高重量のプレスで肩を潰すイメージで取り組んでいました。
肩は基本低重量で高回数をではなく、基本レイズやプレスを最大限高重量で10～12回MAXで肩を大きくすることを意識していました。
トレーニング分割法 ～3年目～
平日トレーニングスタート：21：00～
トレーニング時間：１時間３０分～2時間
月・・・①胸→肩→腕（二頭筋）→腹筋
火・・・休み
水・・・②背中→肩→腹筋
木・・・③脚→腕→腹筋
金・・・休み
土・・・①胸→肩→腕（二頭筋）→腹筋
日・・・休み
ここからは完全ホームジムでのトレーニングになり少しメニューが変わってきました。
胸、肩のプレス系はバーベルやスミスマシンではなくダンベルを多く使うようになりました。
3年目からは基本週4固定でトレーニング。
3分割は変わらずに①で腕の二頭をプラスしたのと、背中トレのボリュームを2年目より増やしました。
理由は腕の二頭の力コブのピークがあまりなかったのと、フィジークで勝つには背中の広がり、厚みがまだまだ足りないと感じたからです。
肩は2年目でのトレーニング法が安定して筋肥大していると感じているので継続で行っています。
終わり
今回は実際に行っていたトレーニング分割法と体型の変化についてまとめました(^^)
僕は基本休みをなるべく作りたいので部位毎１時間で週５とかではなく週３～４で詰め込んでいます。バルク期間中は毎回筋肉痛があるので、基本収まってからトレーニングをおこなってますね！
また今後も具体的な食事メニューやトレーニングメニューについてもまとめていこうかな。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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